ダイエットをしようと考えた時、「痩せるにはどのくらいのカロリーを抑えたらいいの？」と考える方は多いのではないでしょうか。
しかし、実際に1日にどれくらいのカロリーを摂取すれば痩せるのか目安がわからなければダイエットできないですよね。
そこで、こちらの記事では1日の摂取カロリーモデルを調査し具体的な数値でまとめました。
痩せてる人に近づくコツや計算方法も調査しているので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せてる人の1日の摂取カロリーとは？
痩せている人の1日の摂取カロリーが気になる方は多いでしょう。
太る理由は、摂取カロリーに対して消費カロリーが間に合っていないためです。
甘いものやジャンクフードなどを運動もせずに食欲のまま食べていてはその体重をキープできても、痩せることはできません。
痩せている人は、摂取カロリーを管理できているため痩せているのです。
結論、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せることができます。
しかし、カロリー制限をしすぎると体に大きな影響を与えてしまうので注意が必要です。
BMI値で目標体重を設定し、栄養バランスの良い食事や適度な運動をすることで痩せることができるでしょう。
肥満だけでなく、健康体重以下の痩せすぎでも病気にかかるリスクが高くなるため注意が必要です。
1日の摂取カロリーを計算｜ダイエット中の女性必見
ダイエットをしている女子の中には、摂取カロリーの計算方法を知らない方も多いのではないでしょうか？
- モデル体型の体重を出す
- 身体活動レベルから推定必要カロリーを出す
- 1日の摂取カロリーを計算
摂取カロリーの計算方法をひとつずつ見ていきましょう。
①モデル体型の体重を出す
ダイエットを始めるには、理想の体型のBMI値を目標にすると良いでしょう。
一般的な適正体重はBMI=18.5〜25ですが、それより痩せて見える所謂モデルまた芸能人のような細い体型に「モデル体型」があります。
ここでは、モデル体型をBMI=18と仮定し、目標体重とすることで摂取カロリーを計算していきましょう。
▼身長別一覧表
| 身長 | BMI18の体重 |
|---|---|
| 150cm | 40.5kg |
| 155cm | 43.2kg |
| 160cm | 46.1kg |
| 165cm | 49.0kg |
目標の体型から体重を設定することで、ゴールに到達する期間を把握できるのでモチベーションにも繋がりますよ。
②身体活動レベルから推定必要カロリーを出す
1日の推定必要カロリーは、性別や年齢によって変わります。
以下に、平均的な体格の人が1日に必要なカロリーを身体活動レベルをもとにまとめました。
| 性別 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I（低い） | II（ふつう） | III（高い） |
| 18〜29（歳） | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49（歳） | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64（歳） | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74（歳） | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75以上（歳） | 1,400 | 1,650 | ー |
身体活動レベルとは、日常生活における活動の強度を表す指標です。
活動の強度によって、低い（I）、ふつう（II）、高い（III）の3段階に分けられており、それぞれ必要なカロリーも変わってきます。
必要カロリーが分かれば、普段摂取しているカロリーがカロリー過多であるか否かが分かるので、カロリー計算する際の参考にしてみてください。
③1日の摂取カロリーを計算
モデルのような体重を目指したい、という方は自分の身長に対する「モデル体重」であった場合に必要なカロリーを摂取カロリーの参考にすると良いでしょう。
モデル体重を目指すために必要な摂取カロリーは、生活習慣病の食事指導において用いられる体重1㎏当たりに必要な推定カロリー表から計算できます。
▼体重1kg当たりの推定必要カロリー
| 身体活動レベル | I（低い） | II（ふつう） | III（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29（歳） | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30〜49（歳） | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50〜64（歳） | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65〜74（歳） | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75以上（歳） | 29.0kcal | 34.2kcal | ー |
モデル体重 × 体重1㎏あたりの推定必要カロリー＝1日の目標摂取カロリーとなります。
目標とするの体重を目指す際は、この数値を参考に摂取カロリーを調節すると良いでしょう。
モデル体型になるには？摂取カロリーを抑えるコツ
モデル体型を目指してダイエットをしている方は多いかと思います。
モデル体型になるためには、1日の摂取カロリーやどのような点を意識したら良いのでしょうか？
ダイエットで気を付けるポイントは、大きく分けて以下の5点です。
- バランスの良い食事
- 摂取カロリーをチェック
- 食事のタイミングを意識
- 間食は糖質が少なく低カロリー
- 有酸素運動を取り入れる
モデル体型になるためには、栄養バランスの取れた食事がポイントです。
タンパク質を中心に、ビタミンや繊維などを摂取することで、必要な栄養素が摂れる上に摂取カロリーを抑えることができます。
また、ダイエット中はどうしても小腹が空いて間食したくなるときがありますよね。
どうしても間食したくなってしまった時は、100kcal以内と自分の中で基準を設定したり、糖質が少なく低カロリーなものを食べるようにしましょう。
モデル体型を目指している方は、食事の栄養バランスをだけでなく適度な運動をぜひ意識してみてください。
【Q&A】ダイエットのよくある質問
ここでは、ダイエットでよくある質問をまとめました。
- 1日1000キロカロリーダイエットはNG？
- 1ヶ月何キロまで落としてOK？
ひとつずつ疑問を解消していきましょう。
1日1000キロカロリーダイエットはNG？
1日1000キロカロリーダイエットとは、1日の摂取カロリーを1000キロまでに制限するダイエットです。
1日の摂取カロリーを1000キロ以内に収めれば良いため、食事の内容に制限がないことがメリットとして挙げられます。
しかしながら、1日1000キロカロリーダイエットの注意しなければいけないポイントがあります。
- バランスの良い食事を取り入れる
- 少量の食事を数回に分けてとる
- 運動を取り入れる
まず、食事量を制限したり、特定の食品ばかりを摂取した偏ったダイエットになりがちです。
栄養不足になると、脂肪を溜め込みやすくなるため、1日1000キロカロリーダイエット中は栄養バランスの良い食事を心がけることが大事です。
また、長期間に渡って摂取カロリーを極端に制限すると、基礎代謝が落ちダイエットを終了すると太りやすくなる場合があります。
このように、カロリーにとらわれすぎてしうまうとかえって痩せにくい身体になってしまうだけでなく、健康を損なうリスクがあるのです。
1日1000キロカロリー以内の極端な食事制限は避け、食事内容を見直し、運動量を増やしてカロリーを消費するようにしましょう。
1日1000キロカロリーを実施する際は、上記の注意点を意識しながら取り組むようにしましょう。
1ヶ月何キロまで落としてOK？
ダイエット中、1ヶ月何キロまで落として良いかというと、体重の5%までと言われています。
例えば、50㎏の人で2.5㎏1ヶ月で落としても問題ないということになります。
それ以上減らしてしまうと、人間の身体に備わった危機管理システム「ホメオスタシス機能」が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。
そのため、1ヶ月に体重の5%以上を超える減量を行うと、体が危険を感じリバウンドしやすくなります。
これを基準に目標を定め具体的に計画を立てることで、ダイエットの不安やリバウンドの心配を減らすことができますよ。
自分の理想のペースを知っておくことで、無理なくダイエットを続けることができるためぜひ参考にしてみてください。
まとめ
今回は、ダイエットの際の1日の摂取カロリーモデルを調査しました。
- 痩せている人は消費カロリー＞摂取カロリー
- 目標体重を設定し、身体活動レベルから推定必要カロリーを出す
- モデル体型になるには、栄養バランスの取れた食事と運動が大事
- 1日1000キロカロリーダイエットは注意が必要
- 1ヶ月に体重の5%まで落としてOK
ダイエットを成功させるためには、目標体重を設定し必要なカロリーを把握する必要があります。
ダイエットは、「何キロ痩せたいか」と目標を決め、ゴールから逆算してカロリー計算することが大切です。
正しいダイエット法で、無理なく美しい身体を手に入れましょう。
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